כשעברנו לתזונה הטבעית - לאט-לאט קלטנו שהאוכל הפשוט הוא האוכל הכי טעים, ושגיוון רב מדי משרת יותר את צרכי הפרנסה של יצרני המזון ובעלי המסעדות מאשר את צרכי גופנו.
ואומנם, התפריט היומי שלנו פשוט מאוד ודי "משעמם" (אך טעים ואהוב!). את המתכונים המיוחדים יותר (שרובם גם קלים להכנה) אני שומרת לשבתות ולאירוח, ואותם בעיקר אחלוק אתכם פה. אם גם אתם אוכלים טבעי - אשמח אם תעזרו לי לבנות פה ספר בישול וירטואלי לעזרת כולנו.
בתאבון
רשימת מתכונים:
גלידת בננות
כדורי תמרים עם אגוזים
מרק בטטות
מרק עדשים כתומים
עדשים ירוקים מונבטים
אורז מלא עם ירקות
ירקות נוסח סיני בסיר צפטר
סלט קישוא מגורד
קציצות פלאפל אפויות
מרק ירקות בסיר צפטר
עוגת גזר
פשטידת קישואים
תפוחי אדמה אפויים
פרוסות בטטות אפויות
סלט קישואים
ממרח עדשים בטעם כבד
קישואים ממולאים
גלידת בננות
מתכון של פנינה בר סלע ממושב אמירים.
המצרכים:
10 בננות רכות
2 כפיות אבקת חרובים
2 כפיות סילאן
כף קוקוס
2 כוסות חלב סויה
חצי לימון סחוט
3 כפות טחינה גולמית
מעבדים את החומרים במעבד מזון עד לקבלת מרקם אחיד. אם רוצים, מוסיפים אגוזים קצוצים וצימוקים, מערבבים בכף. מקפיאים בתבניות קרח.
כדורי תמרים עם אגוזים
מתכון לממתק פשוט להכנה וטעים להפליא, שקיבלנו מחנן כהן:
המצרכים:
חבילת תמרים מעוכים (בעת הקניה חשוב לשים לב שהחבילה רכה)
250 גר' אגוזי מלך גרוסים גס
2-2.5 כפות גדושות של טחינה גולמית
לערבב את החומרים. ליצור כדורים. ניתן לגלגל בתוך קוקוס.
מרק בטטות
המצרכים:
בטטה אחת גדולה חתוכה לקוביות
רבע כרובית בינונית, חתוכה לפרחים לא גדולים
שני גבעולי סלרי קצוצים
כוס עד כוס וחצי אפונה ירוקה
2 שיני שום כתושות
שורש פטרוזיליה חתוך לשניים
בצל אחד שלם
שתי כפות ירקות יבשים טחונים במטחנת קפה
מלח לפי הטעם
5-6 כוסות מים (או בהתאם לסמיכות הרצויה)
מכניסים את כל המצרכים לסיר, מביאים לרתיחה, מבשלים עד שיתרככו.
הערה: בישול בסיר צפטר משבח במיוחד את טעמו של המרק
מרק עדשים כתומים
מבוסס על מתכון מתוך "תזונת האדם ובריאותו" מאת יצחק בן אורי
המצרכים:
1 כוס עדשים כתומים
8 כוסות מים
1 בצל קצוץ
2 גבעולי סלרי קצוצים
1 שורש סלרי מגורד
2 כוסות קוביות דלעת
½ כפית קורנית
חופן קטן של שמיר
2 שיני שום כתושים
1 עגבניה מגורדת
למי שמשתמש במלח - להוסיף לפי הטעם
מכניסים לסיר את כל המצרכים חוץ מעגבניה, מביאים לרתיחה, מעבירים לאש קטנה ומבשלים עד שיתרככו. מיד לאחר כיבוי האש מוסיפים את העגבניה. משאירים כ 10 דקות עם מכסה סגור.
עדשים ירוקים מונבטים
למה להנביט?
קטניות הן מרכיב חשוב וחיוני בתזונת הצמחונים והטבעונים, אך הייבוש הופך אותן למזון מרוכז מאוד וקשה לעיכול. קטניות מונבטות נחשבות, מבחינה תזונתית, לירקות טריים, ומתעכלות בקלות. בין כל הקטניות היבשות, הכי קל להנביט עדשים ירוקים.
הנבטה:
בוררים ורוחצים את העדשים במים.
משרים במי ברז ללילה (לפחות 6 שעות).
שוטפים שנית ומשאירים במסננת.
מכסים בחתיכת בד, שוטפים פעמיים ביום עד להופעת נבט קטן, כס"מ (תוך ימים ספורים, במזג אוויר חם - תוך יום-יומיים).
בוררים שנית לפני הבישול.
בישול:
מבשלים בסיר עם מעט מים (אפשר להוסיף פטרוזיליה ובצל יבש), על להבה קטנה, עד שהעדשים רכים - כ- 10 דקות.
יש האוהבים יותר את העדשים שבושלו על רשת אידוי. הם יוצאים יבשים יותר.
לשמירה על ערך תזונתי גבוה יותר - ניתן להביא לרתיחה, לכבות את האש ולכסות במגבת עבה לעשר דקות-רבע שעה.
שימוש:
אפשר לאכול את העדשים כמנה נפרדת, או לגוון אתם תבשילים אחרים, כמו אורז, כוסמת, מרק, תפוחי אדמה. אם מבשלים את העדשים בכוונה להוסיף לתבשילים אחרים שבושלו בנפרד - כדאי לבשל עם קצת יותר מים ולשמור אותם בתור רוטב, שמאוד מוסיף לטעם התבשילים.
גם אם אוכלים את העדשים בנפרד - כדאי לשמור על המים ולהוסיף אותם בתור רוטב לתבשילים אחרים.
אורז מלא עם ירקות בסיר לחץ - בישול ללא בישול
המצרכים:
2 כוסות אורז מלא
5 כוסות מים
2 גזרים מגורדים גס
1 קישוא חתוך לקוביות
2 כפות ירקות מיובשים טחונים
מלח לפי הטעם
כמובן, ניתן לגוון בסוגי ירקות אחרים, למשל, אפונה ירוקה, גרעיני תירס.
שוטפים את האורז ומשרים ללילה (8-12 שעות) בכמות המים הנדרשת לבישול.
מוסיפים את שאר המצרכים (מבלי לשפוך את המים), מעבירים לסיר לחץ (אפשר להשרות את האורז כבר בסיר לחץ ולחסוך את פעולת ההעברה), ומביאים לרתיחה .
לאחר הרתיחה מכבים את האש, מכסים את הסיר במגבת עבה או בשמיכה ומשאירים לשעה.
האורז סופג את המים ומתבשל ללא אש, וכך נשמר ערכו התזונתי המרבי של התבשיל.
ירקות נוסח סיני בסיר צפטר
הערה של דינה:
מי שלא מכיר עדיין את סירי צפטר - אלה סירים יוקרתיים שניתן לבשל בהם ללא מים, ולטגן ללא שמן.
הבישול מאוד פשוט ומהיר. האוכל יוצא טעים להפליא, ולא פחות חשוב - מאוד בריא, כי הוויטמינים נשמרים הרבה יותר מאשר בכל בישול אחר.
המצרכים:
חצי אריזת נבטים סיניים עבים
גזר
כרוב
כרובית
בצל
לגרד את הגזר בפומפיה גסה,
לקצוץ כרוב, כרובית ובצל לחתיכות קטנות,
לבשל בסיר
"צפטר" -
עד שהמחוג במכסה מגיע לאמצע התחום הירוק. לכבות את הלהבה, ולהשאיר ל-10 דקות בסיר סגור.
להוסיף רוטב סויה בהגשה.
סלט קישוא מגורד
המצרכים:
1 בצל גדול קצוץ
4-5 קישואים צעירים ודקים מגורדים גס
1 שורש סלרי מגורד גס
¼ כפית פפריקה מתוקה
¼ כפית כורכום
¼ כפית אבקת שום
מלח לפי הטעם (לא חייבים)
מבשלים בצל על אש קטנה (ללא מים) עד שישחים.
מוסיפים את שאר המצרכים.
מכסים ומבשלים על אש קטנה מאוד עד שיתרככו.
מגישים קר, אפשר בתוספת שמן זית וקצת לימון.
על בסיס מתכון מתוך הספר "תזונת האדם ובריאותו" של יצחק בן-אורי
קציצות פלאפל אפויות
המצרכים:
כוס חומוס
בצל קטן
4 שיני שום
פרוסת לחם מחיטה מלאה מושרה במים וסחוט
כפית כוסברה או פטרוזיליה
כפית כמון
כפית מלח
כפית אבקת אפיה
3 כפיות קמח מחיטה מלאה
¼ כוס מי סודה
משרים את החומוס במשך הלילה. מומלץ להנביט (מצוינים וקלים להנבטה, לפי ניסיוני, פולי חומוס אורגניים של "טעם טבע").
בוררים היטב וטוחנים עם הבצל, השום, הלחם ועלי כוסברה.
מעבירים לקערה, מערבבים עם התבלינים, קמח, אבקת אפיה, מי סודה, וממשיכים ללוש.
יוצרים קציצות קטנות ואופים ב- 200 מעלות כ- 20 דקות, עד שישחימו.
אפשר לטפטף מעט שמן זית או תחינה לפני הגשה.
מרק ירקות בסיר
"צפטר"
המצרכים:
ירקות שונים כגון גזר, קישואים, ברוקולי או כרובית, בצל, פטרוזיליה ושמיר.
קוצצים את הירקות דק ומניחים בסיר צפטר עד גובה של שני שליש מהסיר.
מבשלים ללא מים כעשר דקות על מנת לשמור את מרבית הויטמינים בירק.
לאחר שהירקות התרככו להוסיף מים עד לגובה שמכסה את כל הירקות (אפשרי מים חמים).
להביא לרתיחה לשניות אחדות בלבד עם תבלינים ומעט מלח (בדרך זו כמות המלח הנדרשת היא קטנה יותר מאשר בבישול רגיל).
תודה לנצחיה לפידות ששלחה את המתכון
עוגת גזר
- קלה ביותר להכנה
על בסיס המתכון מתוך הספר "לבריאות" מאת זהורית שייחי-בלום.
המצרכים:
שני גזרים מגורדים
חצי כוס סוכר חום
שליש כוס שמן קנולה
כוס מים רותחים
כוס וחצי קמח מלא
שליש כוס אבקת חרובים
כפית קינמון
כפית וחצי של אבקת אפייה
חצי כפית מלח
לערבב בקערה את הגזר, הסוכר והשמן ולצקת את המים החמים.
לערבב בנפרד את יתר החומרים היבשים, ולהוסיף לתערובת הגזר.
לצקת לתבנית אפייה משומנת או מרופדת בנייר אפייה.
לחמם את התנור ל180 מעלות, ולאפות כ35 דקות.
פשטידת קישואים
המצרכים:
5 קישואים גדולים מגורדים גס
3 בצלים קצוצים
2 כוסות קמח מלא
שקית אבקת אפיה
כוס מים
ביצה אורגנית
מלח
לסחות את הקישואים.
להוסיף בצל, ביצה ומלח.
לערבב את אבקת האפייה עם הקמח, ולהוסיף לתערובת.
להוסיף מים תוך כדי בחישה.
להעביר את התערובת לתבנית המרופדת בניר אפיה.
לחמם את התנור לחום בינוני ולאפות 50 דקות.
תפוחי אדמה אפויים
המצרכים:
תפוחי אדמה בגודל בינוני
לרוטב (לכמות של כ- 8 תפוחי אדמה):
2-3 כפות שמן זית או שמן קנולה (מכבישה קרה)
1-2 שיני שום כתושות
כפית של שמיר קצוץ
חצי כפית מלח
מקלפים את תפוחי האדמה, וחותכים לשני חלקים (לאורך).
מסדרים על רשת של תנור או טוסטר אובן.
אופים כ- 30-35 דקות בחום גבוה (250 מעלות).
מערבבים היטב את חומרי הרוטב (הכמויות משוערות בלבד, כל אחד ימצא את הפרופורציות לפי טעמו).
מסדרים את תפוחי האדמה על צלחת הגשה או בקערה ומוזגים עליהם את הרוטב.
אפשרות אחרת - להגיש את הרוטב בנפרד (הכמות בהתאם לכמות תפוחי האדמה).
יש האוהבים את התפוחי האדמה האלה כמו שהם, ללא הרוטב, או פשוט עם שמן ומלח.
פרוסות בטטות אפויות - מאכל שאין פשוט ממנו, טעים להפליא ומאוד בריא.
המצרכים:
בטטות מקולפות, פרוסות דק ( בעובי של כחצי סנטימטר)
מסדרים את פרוסות הבטטות בתנור או בטוסטר אובן, על הרשת.
אופים בחום גבוה עד שיתרככו וישחימו (בסביבות עשרים דקות עד חצי שעה).
מגישים מיד.
יכול להיות חלק מארוחה מלאה, או לשמש כארוחת ביניים מתוקה.
סלט קישואים
המצרכים:
4 קישואים בגודל בינוני
רוטב:
כף שמן זית
חצי כף מיץ לימון טרי
1-2 שיני שום כתושות
קורט מלח
כף שמיר קצוץ
פורסים את הקישואים לפרוסות עגולות (לא יותר מדי דקות),
מסדרים בתבנית ואופים בתנור במשך כ- 35 דקות, בחום של 220 מעלות.
מצננים ומעבירים לקערה.
מערבבים את חומרי הרוטב ומוזגים על הקישואים.
מערבבים יחד ומכניסים למקרר לפחות לשעה לפני ההגשה.
הערה: קישואים פרוסים אפויים בתנור טעימים מאוד גם ללא שום רוטב, במיוחד כשהם חמים.
ממרח עדשים בטעם כבד - פיקנטי, טעים מאוד ומיוחד
המצרכים:
כוס עדשים ירוקים שלמים
3 גבעולי סלרי
גבעולי שמיר
פטרוזיליה (עלים וגבעולים)
הרבה שום
שמן זית ומלח לפי הטעם.
לברור ולרחוץ את העדשים במים. להשרות במי ברז ללילה (לפחות 6 שעות). אחרי ההשריה לשטוף שנית במים ולהשאיר במסננת, או בקערה רחבה ללא מים - באלכסון, לכסות בחתיכת בד, להרטיב פעמיים ביום עד התחלת נביטה קטנה.
לברור שנית לפני הבישול.
עדיף לבשל בסיר עם רשת אידוי בתוספת פטרוזיליה ובצל יבש (או בסיר רגיל עם מעט מים), בלהבה קטנה עד שהעדשים רכים.
לקרר את העדשים על צלחת שטוחה גדולה. לטחון בלי מים (לא בבלנדר) עם גבעולי השמיר, גבעול הסלרי (ללא עלים), שום ופטרוזיליה (עלים וגבעולים) לאחר שקוצצו. להוציא לקערה ולהוסיף שמן ותבלינים (הכמות לפי הטעם). לערבב היטב.
אחסנה במקרר למשך כמה שעות משפרת את הטעם.
ניתן להגיש על עלי חסה ולקשט מסביב בירקות קצוצים בצבעים שונים מטופטפים בשמן ובעלי שמיר קצוצים.
קישואים ממולאים - מהיר וקל להכנה, טעים ומשביע
המצרכים:
2 קישואים בינוניים
½ כוס בצל מגורד
½ כפית אורגנו
½ כוס נבט חיטה או סובין
מלח
מבשלים את הקישואים בכמות קטנה של מים רותחים (רצוי על רשת אידוי) כ- 8 דקות.
מסננים.
חותכים לאורך, מוציאים את התוך וקוצצים אותו.
מערבבים עם שאר המרכיבים וממלאים את הקישוא.
אופים כ- 20 דקות ב- 190 מעלות.
דף הבית
